Dobry sen – cichy sprzymierzeniec w pracy biurowej

Dlaczego sen to podstawa efektywności?

W dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu, ekranów i ciągłej presji, dobry sen bywa traktowany jak luksus. Tymczasem to on jest podstawą naszego zdrowia fizycznego, psychicznego i zawodowego. Zbyt krótki lub przerywany sen obniża zdolność koncentracji, pogarsza pamięć i zwiększa ryzyko błędów w pracy. Badania pokazują, że brak odpowiedniej ilości snu osłabia odporność, wpływa negatywnie na nastrój i zwiększa ryzyko depresji.

Nie chodzi jednak tylko o „odsypianie” 7–8 godzin. Równie ważne jest to, jak śpimy – czy sen jest głęboki, nieprzerwany i zgodny z naszym naturalnym rytmem dobowym. W przeciwnym razie nawet długi wypoczynek nie przynosi regeneracji.

‍

Co najbardziej psuje sen pracownikom biurowym?

Stres

Przewlekły stres to jeden z największych wrogów zdrowego snu. Badania (Kasperczyk i in., 2022) potwierdzają, że im wyższy poziom stresu, tym gorsza jakość snu – wydłuża się czas zasypiania, sen staje się płytszy i mniej regenerujący. Co ważne, osoby, które uczą się zarządzać stresem (np. poprzez techniki oddechowe czy mindfulness), śpią efektywniej i szybciej zasypiają.

Światło niebieskie z ekranów

Światło niebieskie emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów opóźnia wydzielanie melatoniny – hormonu snu. Badanie opublikowane w Sleep Health (2020)  potwierdza, że ekspozycja na światło LED wieczorem znacząco pogarsza jakość snu, szczególnie u osób pracujących przy komputerze.

Brak aktywności fizycznej

Wielogodzinne siedzenie obniża nie tylko metabolizm, ale i jakość snu. Brak ruchu to mniej fizycznego zmęczenia, które daje ciału sygnał, że pora na regenerację. Badanie opublikowane w Forum Zaburzeń Metabolicznych (2022) pokazuje, że regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, obniża poziom kortyzolu i wspiera naturalny rytm dobowy.

Co więcej, przewlekłe problemy ze snem nie tylko zwiększają codzienny dyskomfort, ale też stanowią jeden z czynników ryzyka rozwoju depresji (Puls Medycyny, 2025). To sprawia, że dbanie o higienę snu ma znaczenie nie tylko dla samopoczucia następnego dnia, ale też dla długofalowego zdrowia psychicznego.

‍

Jak poprawić jakość snu – praktyczne wskazówki

• Ustal stały rytm dnia — staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych godzinach, także w weekendy.
• Twórz odpowiednie warunki do snu — zadbaj o ciszę, ciemność i chłód w sypialni.
• Unikaj intensywnej aktywności fizycznej na 3 godziny przed snem — chociaż regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszemu snu, intensywny wysiłek tuż przed snem może działać pobudzająco.
• Unikaj jasnego światła wieczorem — ekspozycja na światło, zwłaszcza z ekranów, może hamować wydzielanie melatoniny odpowiedzialnej za senność.
• Ustaw zegar w sypialni tak, aby nie był widoczny z łóżka — ciągłe spoglądanie na zegar może nasilać stres związany z trudnościami w zasypianiu.

Podsumowanie

Sen to najprostszy, a zarazem najskuteczniejszy sposób na lepsze samopoczucie i efektywność – w pracy i poza nią.

Jeśli pracujesz głową, musisz dbać o regenerację. Stres, ekrany i brak ruchu potrafią nieźle namieszać w jakości snu, ale dobra wiadomość jest taka, że można to zmienić. Wystarczy kilka prostych kroków: więcej ruchu w ciągu dnia, mniej korzystania z ekranów wieczorem i regularny rytm snu. Twój mózg i ciało szybko to docenią.

‍

‍

Bibliografia:

• Kasperczyk J. i wsp. „Ocena wpływu stresu na obiektywnie i subiektywnie mierzoną jakość snu w populacji osób pracujących”, Ann. Acad. Med. Siles. (2022)
• Gringras P. et al. “The impact of evening use of light-emitting eReaders on circadian timing, sleep latency, and next-morning alertness”, Sleep Health (2020)
• “Sen a styl życia pracowników biurowych”, Forum Zaburzeń Metabolicznych (2022)
• The association between insomnia and cognitive performance: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (2019)
• Brak snu i depresja idą w parze, Puls Medycyny (2025)