Źle śpisz? Aktywność fizyczna może Ci pomóc!

Aktywność fizyczna może poprawić jakość snu. Odkryj, jak ruch wpływa na sen i jak wprowadzić go do swojej codzienności.
Zdrowie
Autor wpisu
mgr Karolina Śmiechowicz

Aktywność fizyczna a jakość snu: Co mówi nauka?

Słabo sypiasz, a mimo to od rana musisz być w trybie niezniszczalnym? Brzmi jak problem. A problemy ze snem są niezwykle powszechne wśród osób dorosłych.

Według raportu "Sen Polaków" z 2021 roku:

  • prawie połowa osób w każdym wieku zmaga się z trudnościami takimi jak problemy z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy czy zbyt wczesne budzenie się nad ranem,
  • od 9% do 15% dorosłych doświadcza objawów bezsenności, które znacząco wpływają na ich funkcjonowanie i samopoczucie,
  • około 13% populacji zgłasza nadmierną senność w ciągu dnia.

W kontekście tak szeroko rozpowszechnionych problemów istotne jest poszukiwanie skutecznych metod ich łagodzenia. Jednym z nich jest aktywność fizyczna. Badanie Moniki Sejbuk i współautorów opublikowane w 2022 roku rzuca światło na to, jak ruch może poprawić jakość snu.

1. Jak aktywność fizyczna wpływa na sen?

Wyniki przeglądu narracyjnego Sejbuk i współpracowników podkreślają, że regularna aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości snu. Mechanizmy tego wpływu są złożone i obejmują zarówno aspekty biologiczne, jak i psychologiczne:

  • Lepsze zasypianie: Aktywność fizyczna reguluje rytm dobowy i wspiera synchronizację produkcji melatoniny.
  • Głębszy sen: Regularny ruch zwiększa udział fazy NREM, która odpowiada za regenerację organizmu.
  • Redukcja stresu i lęku: Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom kortyzolu i poprawiają funkcjonowanie neuroprzekaźników (np. serotoniny).
  • Poprawa jakości snu u osób z zaburzeniami: Aerobowe formy aktywności (np. bieganie, rower) poprawiają parametry snu u osób cierpiących na bezsenność.

‍

2. Kiedy ćwiczyć, by sen był lepszy?

Czas aktywności fizycznej również wpływa na jakość snu. Autorzy badania wskazują:

  • Poranne ćwiczenia: Pomagają regulować rytm dobowy i wspierają naturalny podział dnia i nocy.
  • Unikanie intensywnego wysiłku wieczorem: Ćwiczenia o wysokiej intensywności przed snem mogą zaburzać proces zasypiania. Lepiej postawić na: jogę, stretching lub wieczorny spacer.

‍

3. Wskazówki: jak wykorzystać ruch dla lepszego snu

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, zastosuj kilka praktycznych porad:

  • Ćwicz regularnie – 3–4 razy w tygodniu, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem.
  • Wybierz aktywność, którą lubisz – bieganie, joga, pływanie, taniec – forma nie jest ważna, jeśli sprawia przyjemność.
  • Unikaj intensywnego wysiłku przed snem – postaw wieczorem na relaksację.
  • Połącz ruch z innymi zdrowymi nawykami – dieta, higiena snu, ograniczenie kofeiny i ekranów to Twój zestaw startowy.

‍

4. Podsumowanie

Aktywność fizyczna to potężne narzędzie w walce o lepszy sen. Dzięki niej:

  • synchronizujesz rytm dobowy,
  • redukujesz poziom stresu,
  • wspierasz regenerację organizmu.

Ale uwaga – to działa najlepiej jako część całości. Dlatego zadbaj też o:

  • zbilansowaną dietę,
  • higienę snu,
  • ograniczenie ekranów przed snem (serio, nie scrolluj przed spaniem).

Jeśli masz problemy ze snem – przyjrzyj się swoim codziennym nawykom. Może mniej ekranu, a więcej ruchu, to Twój klucz do dobrego snu?

Miłych snów, dobranoc!

‍

Bibliografia:

‍

Podziel się tym
Zdrowie
mgr Karolina Śmiechowicz
Fizjoterapeutka ortopedyczna