Źle śpisz? Aktywność fizyczna może Ci pomóc!

Czy wiesz, że regularna aktywność fizyczna może znacząco poprawić jakość Twojego snu? Poznaj jej wpływ na nocny odpoczynek, odkryj proste sposoby na wprowadzenie ruchu do swojej codzienności i poczuj różnicę!
Zdrowie
Autor wpisu
mgr Karolina Śmiechowicz

Aktywność fizyczna a jakość snu: Co mówi nauka?

Słabo sypiasz, a mimo to od rana musisz być w trybie niezniszczalnym? Brzmi jak problem. A problemy ze snem są niezwykle powszechne wśród osób dorosłych.

Według raportu "Sen Polaków" z 2021 roku:

  • prawie połowa osób w każdym wieku zmaga się z trudnościami takimi jak problemy z zasypianiem, częste wybudzenia w nocy czy zbyt wczesne budzenie się nad ranem,
  • od 9% do 15% dorosłych doświadcza objawów bezsenności, które znacząco wpływają na ich funkcjonowanie i samopoczucie,
  • około 13% populacji zgłasza nadmierną senność w ciągu dnia.

W kontekście tak szeroko rozpowszechnionych problemów istotne jest poszukiwanie skutecznych metod ich łagodzenia. Jednym z nich jest aktywność fizyczna. Badanie Moniki Sejbuk i współautorów opublikowane w 2022 roku rzuca światło na to, jak ruch może poprawić jakość snu.

‍

Jak aktywność fizyczna wpływa na sen?

Wyniki przeglądu narracyjnego Sejbuk i współpracowników podkreślają, że regularna aktywność fizyczna ma bezpośredni wpływ na poprawę jakości snu. Mechanizmy tego wpływu są złożone i obejmują zarówno aspekty biologiczne, jak i psychologiczne:

  • Lepsze zasypianie: Aktywność fizyczna reguluje rytm dobowy i wspiera synchronizację produkcji melatoniny.
  • Głębszy sen: Regularny ruch zwiększa udział fazy NREM, która odpowiada za regenerację organizmu.
  • Redukcja stresu i lęku: Ćwiczenia fizyczne obniżają poziom kortyzolu i poprawiają funkcjonowanie neuroprzekaźników (np. serotoniny).
  • Poprawa jakości snu u osób z zaburzeniami: Aerobowe formy aktywności (np. bieganie, rower) poprawiają parametry snu u osób cierpiących na bezsenność.
Zdjęcie: freepik.com

Kiedy ćwiczyć, by sen był lepszy?

Czas aktywności fizycznej również wpływa na jakość snu. Autorzy badania wskazują:

  • Poranne ćwiczenia: Pomagają regulować rytm dobowy i wspierają naturalny podział dnia i nocy.
  • Unikanie intensywnego wysiłku wieczorem: Ćwiczenia o wysokiej intensywności przed snem mogą zaburzać proces zasypiania. Lepiej postawić na: jogę, stretching lub wieczorny spacer.

‍

Wskazówki: jak wykorzystać ruch dla lepszego snu

Jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu, zastosuj kilka praktycznych porad:

  • Ćwicz regularnie – 3–4 razy w tygodniu, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem.
  • Wybierz aktywność, którą lubisz – bieganie, joga, pływanie, taniec – forma nie jest ważna, jeśli sprawia przyjemność.
  • Unikaj intensywnego wysiłku przed snem – postaw wieczorem na relaksację.
  • Połącz ruch z innymi zdrowymi nawykami – dieta, higiena snu, ograniczenie kofeiny i ekranów to Twój zestaw startowy.

‍

Podsumowanie

Aktywność fizyczna to potężne narzędzie w walce o lepszy sen. Dzięki niej:

  • synchronizujesz rytm dobowy,
  • redukujesz poziom stresu,
  • wspierasz regenerację organizmu.

Ale uwaga – to działa najlepiej jako część całości. Dlatego zadbaj też o:

  • zbilansowaną dietę,
  • higienę snu,
  • ograniczenie ekranów przed snem (serio, nie scrolluj przed spaniem).

Jeśli masz problemy ze snem – przyjrzyj się swoim codziennym nawykom. Może mniej ekranu, a więcej ruchu, to Twój klucz do dobrego snu?

Miłych snów, dobranoc!

‍

‍

Bibliografia:

‍

Podziel się tym
Zdrowie
mgr Karolina Śmiechowicz
Fizjoterapeutka ortopedyczna